Todo lo que impulsó a Dwayne Johnson “La Roca” a esculpir su físico

Dwayne "The Rock" Johnson es una figura reconocida en el mundo del entretenimiento, conocido por su imponente físico, carisma y su transición de luchador profesional a estrella de cine de Hollywood.

Nació el 2 de mayo de 1972 en Hayward, California. Hijo de Rocky Johnson, un luchador profesional y Ata Johnson, creció en un ambiente donde el deporte y el esfuerzo físico le eran cotidianos.

Antes de convertirse en "The Rock", Johnson tuvo una juventud complicada, incluyendo varios arrestos por peleas y pequeños delitos durante su adolescencia en Hawái hasta que encontró un camino en el fútbol americano jugando para la Universidad de Miami donde formó parte del equipo campeón nacional en 1991.

Una lesión lo alejó de una posible brillante carrera en la NFL, pero es tal la persistencia de Dwayne Johnson que no se amilanó y adaptó su cuerpo y siguió los pasos de su padre en la lucha libre, debutando en 1996 en la WWF (ahora WWE) como Rocky Maivia; al cabo de un tiempo adoptó el personaje de "The Rock" cuando se convirtió en una superestrella.

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Su éxito en el ring lo catapultó al cine, comenzando con The Mummy Returns (2001) y consolidándose con películas como Rápidos y Furiosos (2011), Jumanji: Bienvenidos a la Jungla (2017) y Black Adam (2022), entre otros, convirtiéndole al día de hoy en uno de los actores mejor pagados del mundo.

Las rutinas de ejercicio físico de La Roca

Dwayne Johnson es sinónimo de disciplina y trabajo duro en el gimnasio, tanto que ya su rutina de ejercicios pasó a considerarse de nivel legendario, casi como las de Arnold Schwarzenegger en sus tiempos de fisicoculturista;

Todas sus rutinas están diseñadas para mantener y aumentar su masa muscular mientras conserva agilidad y resistencia, teniendo entrenamientos que varían según los roles para los que prepara, como bien podemos intuir de los mismos.

Entrena 6 días a la semana, dejando un día (generalmente el domingo) para descanso o "cheat meals", ya que gusta de probar distintos platillos en grandes cantidades con la condición de que no excedan en grasas.

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Divide sus sesiones en grupos musculares específicos: piernas, espalda, hombros, pecho, bíceps/tríceps y ocasionalmente una sesión completa de acondicionamiento.

¿Quieres emular a Dwayne Johnson? Pues debes hacer como él, que comienza su día a las 4:00 o 5:00 a.m. con 30-60 minutos de cardio en ayunas, ya sea en una elíptica, cinta de correr o corriendo al aire libre. Esto le ayuda a mantenerse magro y mejora su resistencia.

Un dato de interés es que sí se encuentra lejos de su casa o propiedades, tiene un camión donde transporta todo su equipo de ejercicios, no permitiéndose que nada le detenga de mantener sus hábitos, invitando a todo aquel que lo conozca a que sea lo que sea que hagan, no coloquen excusas o trabas para cualquier rutina sana que lleven.

La Roca dedica 90 minutos a pesas, utilizando un enfoque de alta intensidad con pesos pesados con una rutina típica que incluye 4 series de 8-12 repeticiones por ejercicio, con descansos de 60-90 segundos.

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Dwayne Johnson le brinda a sus fans, consejos de ejercicios para mantenerse en forma a cualquier edad

Por diversas plataformas y en los muchos gimnasios y entrenadores certificados por él mismo, continuamente el actor y atleta le brinda consejos a sus fans, aclarándoles que no es ser musculosos, sino sanos, fuertes y centrados lo que les ayudará a mantener una salud intachable. Para ello ha liberado varias rutinas que hombres y mujeres de cualquier edad pueden realizar, existiendo millares de testimonios de personas que han declarado espontáneamente que Dwayne Johnson les permitió estar mejor.

He aquí parte de esas poderosas rutinas, de las cuales sugiere 4 repeticiones de 10 cada una con intensidad al menos 3 veces por semana:

Piernas: Realizar sentadillas con barra, prensas de piernas, zancadas con peso.

Espalda: Dominadas, remo con barra, peso muerto.

Pecho: Press de banca, aperturas con mancuernas.

Hombros: Press militar, elevaciones laterales.

Brazos: Curl de bíceps, extensiones de tríceps.

Para quienes deseen intensificar lo anterior, Dwayne Johnson sugiere realizar los ejercicios anteriores 6 veces por semana y sumarle los siguientes:

Aplicar "giant sets" (series gigantes), que implican realizar varios ejercicios seguidos sin descanso para maximizar el volumen y la intensidad.

Incorporar pre habilitación (ejercicios para prevenir lesiones) y estiramientos extensos, especialmente para piernas.

Dwayne Johnson ha ido evolucionando con la edad

Para evitar errores de otros artistas corpulentos, que procuran mantener la misma intensidad y no adecuarse a los cambios propios del cuerpo con la edad, La Roca junto a su entrenador Dave Rienzi, ha ajustado sus entrenamientos.

En lugar de enfocarse sólo en levantar pesos extremadamente pesados, prioriza técnicas de "tiempo bajo tensión" para reducir el estrés en su sistema nervioso y articulaciones, resultado de lesiones acumuladas de su época de luchador y futbolista.

Esto implica dejar a un lado las pesas y hacer que con posturas extraídas del Tai Chi, pero con mayor presión y el uso de máquinas elípticas o de peso, redistribuir la tensión corporal segmento a segmento, para así mantener la elasticidad y tonificación muscular en un predio de armonía excelente.

Estilo de vida de Dwayne Johnson

El estilo de vida de Johnson es un reflejo de su mentalidad de "sin excusas", que le han permitido elaborar su propio círculo sano de amor propio. Hace entre 5 y 7 comidas al día, consumiendo entre 4.000 y 6.000 calorías dependiendo de sus objetivos (como al preparar sus papeles de Hércules y Black Adam).

Su dieta es alta en proteínas (pollo, carne, pescado, huevos), carbohidratos complejos (arroz, avena, batatas) y verduras. Evita los alimentos procesados y usa suplementos como proteína en polvo, creatina, omega-3 y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).

Los domingos son su día de consumo exagerado, conjugando pizzas, hamburguesas, pancakes o helados, donde puede superar las 10.000 calorías en un solo día.

Como dijimos, Dwayne Johnson se levanta temprano incluso con horarios agotadores de filmación, porque cree que el trabajo matutino lo prepara mental y físicamente para el día.

Su lema, "Blood, Sweat, and Respect" (Sangre, Sudor y Respeto), resume su ética de trabajo: das lo primero y lo segundo: y recibes lo tercero.

A pesar de su intensidad, Johnson valora el tiempo con su familia. Tiene tres hijas y a menudo relata el cómo intenta ser un padre presente incluso con su agenda apretada.

Es un gusto para nosotros el recalcar su gimnasio rodante, llamado el camión  "Iron Paradise", una extensión de su identidad, creado porque los gimnasios convencionales no podían satisfacer sus necesidades de equipo pesado y horarios flexibles.

El mismo pesa más de 20.000 kilos y contiene equipos de grado comercial: barras olímpicas, mancuernas que llegan a 100+ libras, máquinas de cables, cintas de correr y elípticas Precor; por ello, Dwayne Johnson se aloja en un tráiler personalizado o, a veces, en carpas gigantes instaladas en sets de filmación.

Él es un ejemplo de construcción personal

Dwayne Johnson no siempre tuvo el físico monumental que conocemos. Su transformación tiene raíces en varias etapas de su vida que parte de su adolescencia en la que era alto (medía cerca de 1.93 a los 15 años) pero delgado, con un cuerpo más atlético que musculoso. Pesaba alrededor de 90 kilos como jugador de fútbol en la secundaria.

Su transformación no fue solo física, sino mental. Tras tocar fondo en su juventud y ser rechazado por la NFL, canalizó su frustración en el gimnasio, usando el entrenamiento como un escape y una forma de construir confianza.

El cambio de delgado a musculoso responde a una combinación de factores, entre ellos su carrera, porque la lucha y el cine exigían un físico imponente para destacar.

Su padre y abuelo eran atletas, dándole una base genética sólida que supo rehacer muy a su estilo, brindándole los sanos elementos y la intensa disciplina que hoy por hoy le caracterizan. La Roca vio en el fitness una forma de superar adversidades y demostrar su valía.

Y con los años entendió que perfeccionar su cuerpo no solo se hace por estética sino por salud y longevidad, adaptándose a los retos de la edad, recordándose a sí mismo a diario que ser "The Rock" no es tarea fácil.

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